「瞑想をやってみたけど
なかなか心が落ち着かない」
「続けているつもりでも
効果を感じられない」
「意識高い系な感じがして
やるのがやっぱりイヤだ」
前の記事でも書いたように
自律神経を整える習慣の一環で
脳の構造変化と抗うつ剤的効果も期待しつつ
瞑想に取り組んでいます。
そんなこと言っても
最初の1週間は
座る時間を確保しても雑念で頭がパンパンで
効果をまったく実感できませんでした。
でも、環境づくりを取り入れて
呼吸法とノートに書くことを組み合わせることで
瞑想の効果を感じるようになり
さらには
瞑想が効くってそもそもどういうことかが
わかってきました。
この記事では
僕が実際に取り入れて
効果を感じられるようになった３つのステップを
体験談をベースにご紹介します。
瞑想が効くって？
瞑想が効くようになるには
次の３つがポイントだと思います
- 環境づくり：集中しやすい空間を整える
- 呼吸法：鼻呼吸法とカウント呼吸法
- ノートに書く：寝る前にあったことを書き出して、翌日に活かす
これらを組み合わせることで
呼吸や思考の変化に気づけるようになって
瞑想の効果を実感できました。
そして瞑想が効いてる状態とは
身体がリラックスして
頭のなかが静かになって
感情や緊張のザワザワする感じが消えて
ゆっくりした時間の流れのなかで
今この瞬間を感じることができている状態
だと思います。
この状態になれると
脳みそが帯電しているような感覚が消えて
身体が内側から楽になるんですよね。
それが瞑想の持つ、脳の構造変化と
抗うつ剤的な効果なんだと信じて
日々取り組んでいます。
実際やってみたこと
環境づくり
時間と場所を固定する
平日朝
家事育児が一区切りついて
朝の仕事のルーティンが終わったあとに10分確保し
気分が乗らなくてもとりあえず座ることにしました。
初日は頭のなかがうるくさくて
集中できませんでしたが
３日目には慣れてきて
ちゃんと無理なく
始められるようになりました。
照明と空調をコントロール
間接照明のみにする。
天井灯はオフに。
晴れてる日はそもそも電気をつけません。
窓を少し開けて新鮮な空気を取り込みます。
これを毎回やってると
瞑想前に部屋を整えるだけで
さて、やるか
と切り替わる感覚が
わかるようになりました。
デジタルデトックス
スマホは枕元に置くけど
使うのはタイマーだけ。
通知の設定はオフにして
画面が見たくなる誘惑を断ちました。
とくにニュースやSNSは
午前中だけでも触らないと決めると
それだけで大分楽になります。
一度スマホを手放してみると
今まで頭のなかがどれほどうるさかったか
理解できると思います。
呼吸法
鼻呼吸法
ベースになる呼吸法に
吸うのも吐くのも鼻で行う鼻呼吸を採用しています。
僕は鼻だけでゆっくり呼吸することで
慢性的だった咳が軽減し
胸の緊張もほぐれたと感じています。
なにより口呼吸は浅く早い呼吸になってしまって
自律神経が交感神経優位になって
リラックスできません。
鼻呼吸に変えて1〜2週間で
身体全体が楽になったと感じました。
ボックス呼吸法
４秒吸う→４秒止める→４秒吐く→４秒止める
夜、布団に入ってから数回行うと
静かな気持ちで寝落ちできます。
数日続けると
呼吸のリズムはすぐに身体が覚えます。
瞑想をはじめてみたら今日は頭のなかが騒がしかった
なんて日はこれを意識するところからはじめます。
4–7–8呼吸法
これは応用ですが
仕事の直前など緊張してしまう場面で
４秒吸う→７秒キープ→８秒かけて吐く
を行うと、心のざわつきが鎮まります。
短時間で自律神経のバランスが整うかららしいです。
もちろん瞑想時にも効果大、かと。
ノートに書く
寝る前の書く瞑想
夜、ベッドに入る前に
瞑想中に浮かんだ気づきや違和感
その日やったことなんかをノートに書き出します。
例えば「鼻呼吸のとき苦しいと考えすぎ」
「考え事しちゃって気づいた。
今は〇〇をしなきゃいけない」
といった感じに。
モヤモヤの外在化と翌朝への応用
次に、書き出した一つ一つに横から
「本音ではどう思った？」
「その理由は？」
「これってつまりこういうことやろ」
とツッコミを入れまくります。
頭のなかで渦巻くモヤモヤを
紙の上に吐き出して、外在化します。
翌朝はノートに書いたことを軽く思い出すと
ちゃんと身体が反応するので
反省を活かして次に進むことができます
まとめ
瞑想を漫然と続けるのではなく
- 環境づくりで集中できる土台を整え
- 呼吸法で身体を緩めて自律神経を整え
- ノートに書いて思考を外在化しながら次回に進む
この３つを意識して取り組むことで
瞑想の効果を実感できるようになりました。
とはいえ「瞑想」と聞くだけで
やる意味あるのかわからない。
恥ずかしくてやってるって言えない。
思い込みだろ要するに。
と考えてしまう気持ちもわかります。
であればまず
一個でいいのでやってみることを
おすすめします。
慣れればなんの手間にも感じない
些細なことばかりですが
どれも助けてくれることばかりです。
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