適応障害とうつ病を経験して
実感していることがあります。
生活習慣は、心を支えるギプスになる。
もちろん
薬やカウンセリングといった
治療的なアプローチも必要でした。
けれど、僕にとって決定的だったのは
日々の習慣を見直すことでした。
本当にしんどかった時期に
自分をギプスのように支えてくれた生活習慣。
この記事では
僕が実際に続けてきた習慣と
それがどんな風に心身に効いてきたかを
まとめてみたいと思います。
あくまで個人の体験記＆判断ですが
参考になれば嬉しいです。
大事にしてみた「生活習慣」という視点
うつ病や適応障害は
「心の病気」として語られがちです。
でも僕は前の記事でも書いたように
脳の不調でもある
という感覚を持っています。
だからこそ
心を立て直すには
身体の側から整えるのも大切なんじゃないか。
そう思って
食事、運動、睡眠、ストレス管理を
「習慣」という形で整えていくことを
意識してきました。
習慣には即効性はありませんが
毎日ちょっとずつ“底”を上げてくれる力
があります。
すぐに楽にはならなくても
気づけば前よりは
深いところに沈まなくなっていた。
そんな変化を何度も感じてきました。
実際にやっていること＆感じた変化
16時間断食とバターコーヒー（朝食を抜く）
朝は固形物をとらず
グラスフェッドバターと
MCTオイル入りのバターコーヒー
だけで過ごす
「16時間断食」を続けています。
夕食から翌日の昼食まで
約16時間食を空けることで
血糖値の安定や内臓を休めることにつながり
結果として頭がスッキリしやすくなりました。
空腹時間を設けることで
インスリン感受性が改善し
ホルモンバランスも安定しやすくなる
らしいです。
さらに、断食中は
成長ホルモンや
ノルアドレナリンの分泌も高まり
代謝の向上や神経系の回復につながることも
研究で示唆されています。
また、空腹時には
副交感神経の働きが優位になりやすく
自律神経の緊張が緩和される効果もあるそう。
慣れるまでは空腹感が辛いときもありましたが
バターを入れるようになって
だいぶ楽になりました。
あと何気に
結構美味しいです。
身体のダルさが軽減して
午前中の不安感や焦燥感が
やわらいだ実感がありました。
自重筋トレとHIIT
週に3〜4回
腕立て伏せ・スクワット・懸垂などの
「自重筋トレ」を行っています。
仕事や育児で疲れている日は
4分だけのHIITに切り替えて
短時間でも汗をかくようにしています。
HIITは
高強度インターバルトレーニング
のことを言います。
運動をして交感神経が活性化したあと
副交感神経が優位に切り替わることで
メンタルのリセット効果があるそうです。
また、筋トレをすると
テストステロンや
成長ホルモンの分泌が促進される
ことが知られており、これが
抗うつ作用やストレス耐性の向上
に寄与します。
あと男性は、加齢でテストステロンが減って
気分が落ち込むこともあるそうなので
40を過ぎた僕としてはマストだと感じています。
特にスクワット。
思い込みもあるかもしれませんが
筋トレ後は気分が前向きになるし
決めたことを身体を使って実行することで
自己肯定感が高まると思っています。
筋トレは筋肉だけでなく
脳と内分泌系を直接活性化する「自然の薬」
のような存在だと感じています。
冷水シャワーと瞑想
朝の時間帯の「冷水シャワー」は
始めた当初も、正直今も
地味に苦行です。
でも
交感神経が一気に刺激されて眠気が吹き飛び
その後に副交感神経が反動的に優位になることで
ものすごくすっきり一日のスタートを切れる
のは確かです。
苦行だけどやった、という達成感も
毎日得られます。
あと冷水シャワーの刺激は
ノルアドレナリンやエンドルフィン
の分泌を促進するともいわれていて
これが抑うつ感の軽減や気分の安定
に繋がるそうです。
さらに、冷水を浴びた直後に行う
5〜10分の「瞑想」で
呼吸と身体に意識を向けることで
副交感神経を活性化できると言われています。
自律神経が整いやすくなって
ストレスホルモン（コルチゾール）の
過剰分泌を抑える効果も期待できるそうです。
体感として
頭のなかが騒がしくなくなって
感情の波が少し穏やかになる
ことが多くなりました。
タンパク質と野菜中心の食事
1日の食事は
肉・魚・卵・豆腐などのタンパク質と
食物繊維の豊富な野菜や海藻を
多めに構成するよう意識しています。
白米やパンは控えめにして
主食を麦ご飯にすることで
血糖値の急上昇を避けることもしています。
これにより
血糖の乱高下によるイライラや
急激な眠気、集中力の低下が減り
安定した気分で過ごせる時間が増えました。
さらに、タンパク質は
神経伝達物質である
セロトニンやドーパミンの材料となるため
うつ病の予防や改善に欠かせない栄養素です。
特に
トリプトファンやチロシンといったアミノ酸は、
心の安定を保つ鍵だそうです。
あと
ビタミンB群やマグネシウム、亜鉛といった
神経系・内分泌系の調整に関わる栄養素も
サプリメントなんかも使って
意識して摂るようにしています。
食事がいちばん効果を実感しにくいのですが
栄養素こそ身体のサポートになると信じて
日々意識しています。
ちなみにわが家は僕が食事を用意しているので
家族には完全に付き合ってもらっています。
ごめん、そして食べてくれてありがとう、家族。
習慣は「ゆっくり効く薬」だと思う
僕にとって生活習慣は
気合いや根性ではなく
具体的な回復の土台になるものでした。
続けることが難しいときもあるけれど
完璧じゃなくていいから、やめない
というポリシーで続けています。
でも、メンタルがつらいとき
習慣を変えるのは大変です。
まずは、一つだけ試してみる
くらいの気持ちでいいと思います。
僕の場合、最初は
日々の買い物のついでに
コーヒーに入れるバターを買う
ところからはじめました。
少しずつ自分を支える
ギプスをつくっていくことで
心の浮き沈みにも
踏ん張れるようになっていきました。
もし同じように
しんどさを抱えている人がいたら
焦らず、ひとつひとつ、ゆっくりでもいいから
自分のリズムを取り戻していってほしい
と願っています。
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